Курсовая работа: Средства, ускоряющие процессы восстановления в спортивной практике

В целом все системы и органы человека посредством участия в процессах терморегуляции позволяют ему приспособиться к жаре или холоду и повышают способность организма бороться с различными факторами внешней среды.

Человек, у которого система терморегуляции (способность реагировать на жару потоотделением, учащением дыхания, расширением сосудов и снижением теплообразования или на холод - обратными реакциями) более совершенная, т.е. способна обеспечить ему возможность переносить более сильную жару или холод, чем у другого человека, считается более выносливым, здоровым, закалённым. Практический опыт и наука показали, что сопротивляемость организма, т.е. более совершенную терморегуляцию, можно, оказывается, тренировать и повышать так же просто, как штангист или борец тренирует и повышает свою силу или технику борьбы. Для этого можно периодически изменять условия внешней среды и находиться в жаре или холоде, более значительных, чем в условиях жаркого или холодного климата. Оказывается, что бани с их высокими температурами и обычаем охлаждения водой или снегом являются идеальным средством тренировки реакций терморегуляции, которые особенно эффективно укрепляют и закаливают организм человека. Действительно, кратковременные воздействия сильной жары (в банях) или холода (прохладный душ, охлаждение в бассейне), вызывая более резкие реакции терморегуляции, т.е. большую работу потовых и сальных желез, более частое и глубокое дыхание или более сильное расширение сосудов кожи и лёгких в жаре бань, с более резкими обратными реакциями - при охлаждении душем и т.д. (своего рода гимнастика сосудов, дыхания, потоотделения), повышают способность человека легче переносить обычные колебания погодных условий или климата и предупреждают заболевания. В то же время у незакалённых, слабых здоровьем людей реакции теплорегуляции выражены слабее, встречаются люди с болезненным типом реакций на холод и жару и более частыми случаями простудных и других заболеваний.

Вот почему бани - прекрасное средство закаливания и укрепления здоровья. И дело не только, как показывают научные исследования, в тренировке реакции терморегуляции, но в значительно более глубоких изменениях в организме под их влиянием. Но об этом позже.

Сейчас же хотелось бы сказать, что при закаливании организма к холоду и жаре с помощью бань необходимо помнить о неодинаковом действии микроклимата различного вида бань.

Как известно, бани в зависимости от стран и места использования называют римскими, турецкими, японскими, финскими, русскими и т.д. Все они различаются по конструктивным особенностям или по микроклимату.

Конструктивно бани отличаются по способу подогрева воздуха в них: в одних воздух подогревается через пол, как в римских и турецких банях, в других - печью, находящейся в самом помещении бани (русские и финские). Особняком стоят японские бани, где тело нагревается с помощью горячей воды в больших бочках или бассейнах. Но вернёмся к русским и финским баням. Главным отличием бань одного вида от другого являются отдельные показатели микроклимата: температура и влажность воздуха. В связи с этим различают парные и суховоздушные бани.

Наиболее ярко выраженными примерами парных бань является русская баня, а суховоздушных - финская сауна. Парные и суховоздушные бани имеют различные условия микроклимата, откуда и различия в физиологическом действии этих бань на организм человека. В парной бане, как правило, температура воздуха 40-60с при 90-100%относительной влажности, а в суховоздушной-70-90с при 5-15% влажности.

Эти различия играю существенную роль при воздействии на организм человека и приводят, в частности, к заметным различиям в характере ответной физиологической реакции-терморегуляции и в конечном счёте переносимости жарких условий парной и суховоздушной бани.

Характеризуя физиологическое действие жарких условий парной и суховоздушной бани, необходимо выделить два момента:

Первый – общий - действие высоких температур воздуха; второй - различное действие высоких, в парной, и низкой, в суховоздушной бане, влажности воздуха.

В условиях суховоздушных и парных бань важное значение имеет влажность, так как она заметно неодинакова в том или ином виде бань.

Учёные, особенно русские, показали, что высокая и низкая влажность воздуха заметно изменяет характер терморегуляторной реакции организма. Сухой воздух, как правило, облегчает процессы испарения влаги с поверхности кожи, лёгких и дыхательных путей, менее интенсивно нагревает ткани (из-за меньшей теплопроводности), не нарушает газообмен в лёгких, т.е. в целом облегчает процессы терморегуляции и переносимость жарких условий.

Аналогично действует и повышение скорости движения воздуха в бане.

Высокая влажность воздуха затрудняет испарение влаги с поверхности кожи (потоотделение визуально более выражено в парной бане, чем в суховоздушной, пот течёт "ручьём", но этот путь неэффективен, так как не происходит в достаточной степени испарения пота и теплоотдачи), лёгких и дыхательных путей, но быстрее и сильнее нагревает ткани (теплопроводность воды или влажного воздуха выше сухого) и затрудняет газообмен в лёгких (значительный объём воздуха насыщен парами, потому обеднён кислородом).

Всё это ускоряет перегревание, ведёт к более быстрому нарушению терморегуляции и ухудшению самочувствия.

Если провести аналогию с климатом, то можно вспомнить жаркий климат в тропиках (влажный, удушливый, жаркий; в нашей стране-это субтропики в районе Сухуми, Батуми), который переносится тяжело, и климат степей и полупустынь (сухой климат, сухой жаркий воздух, Баку, Красноводска, средней Азии и др.), который переносится легче.

Вот почему условия парной бани представляют более значительную, чем суховоздушные бани, нагрузку на организм человека, в первую очередь на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Однако говорить на этом основании, что парная баня вредна для человека как гигиеническое средство, метод закаливания и оздоровления, будет ошибочным.

Правильнее сказать, что условия парной бани более подходящие для здорового, закалённого, крепкого организма, для которого полезное действие парной бани при соблюдении общепринятых гигиенических правил неоспоримо. Суховоздушные бани более применимы у менее закалённых людей или находящиеся в стадии выздоровления, а также у пожилых людей и женщин, особенно у спортсменов, использующих бани с определёнными целями - для восстановления сил после выполнения больших физических нагрузок, перед выступлением на соревнованиях, когда необходимы осторожность и сохранение хорошей спортивной формы.

1.3.7 Питание как фактор восстановления работоспособности

Биологическая полноценность питания и сбалансированность его с энергетическими затратами - это основополагающие требования к построению пищевого рациона спортсмена. Под биологической полноценностью питания подразумевается содержание в пище всех незаменимых жирных кислот и аминокислот, а также биологически активных веществ.

Сбалансированность питания с энергетическими затратами исключает переедание или чрезмерный приём высококалорийной пищи, не соответствующее нагрузкам, приводит к избыточному весу и, естественно к снижению работоспособности.

Рассматривая питание как фактор восстановления работоспособности спортсмена, нельзя не считаться с его субъективными ощущениями. Так, после тяжёлой нагрузки спортсмену совсем не хочется есть. Анорексическое (антиаппетитное) воздействие оказывает избыток катехоламинов (адреналина и норадреналина). Появление аппетита служит одним из важных признаков восстановления и готовности к выполнению больших объёмов тренировочных нагрузок. У бегунов-марафонцев после дистанции аппетит появляется на 3-5-е сутки. Незамедлительного восполнения требует большой дефицит воды в организме (за время пробегания марафонской дистанции спортсмен теряет 4-5 л воды).

Не следует опасаться, что потеря аппетита после больших нагрузок приведёт к резкому дефициту источников энергии. Наоборот, в это время организм более экономно расходует энергию (используются высокоэнергетические липиды). С восстановлением аппетита этот дефицит ликвидируется.

Для сохранения работоспособности при длительной соревновательной нагрузке (например, при марафонском беге) применяется углеводное насыщение. Углеводы являются основным источником энергии для мышечной работы. За время пробегания марафонской дистанции расходуется до 3/4 запасов гликогена в печени. Содержание глюкозы в крови падаёт примерно в 2 раза. При этом человека ощущает острый голод, дрожание конечностей, резкую усталость; в тяжёлых случаях может наступить обморочное состояние, шок. Для предотвращения столь опасных состояний на дистанции рекомендуется за 8-9 дней до старта провести 1,5-2-часовую тренировку (равномерный бег средней интенсивности). После такой тренировки, сопровождающейся истощением углеводных запасов, следует на 3-4 дня перейти на белково-жировую диету и восстанавливающие тренировки (кроссовый бег при пульсовом режиме 140-150 уд/мин продолжительностью 40-70 мин). за 4 дня до соревнований рекомендуется провести вторую истощающую тренировку с последующим переходом на углеводную диету. За это время углеводные запасы в печени и мышцах увеличиваются в 2-2,5 раза. Имея такой запас углеводов, можно пробежать марафонскую дистанцию без дополнительного питания в пути.

Следует заметить, что углеводное насыщение не все спортсмены переносят безболезненно. Избыток сахара в крови стимулирует функцию поджелудочной железы. Гиперсекреция инсулина истощает её. Неоднократные углеводные "накачки" могут привести к срыву функции поджелудочной железы и развитию сахарного диабета. Кроме того, переход на обычную диету может вызвать желудочно-кишечные расстройства. Надо также иметь в виду, что искусственное изменение привычного режима питания плохо отражается на самочувствии спортсмена. Количество и качество пищи должно отвечать не только научным нормам, но и индивидуальной переносимости.

В последние годы резко изменилось отношение специалистов к приёму глюкозы накануне соревнований и на соревновательных дистанциях. Перегрузка организма глюкозой приводит к тягостным ощущениям в области желудка, слабости, обильному потоотделению. Ускоренный переход глюкозы в мышцы вызывает чувство тяжести в ногах. Приём глюкозы за 15-20 мин до старта сопровождается падением работоспособности. Лучше всего пополнять углеводные запасы за 8 ч до соревнований, а последний приём делать не позже чем 3-4 ч до старта.

Приём пищи за 3-4ч до старта оказывает лишь рефлекторное влияние на работоспособность: снятие ощущения голода улучшает самочувствие спортсмена. Энергетический баланс организма при этом повышается только за счёт всасывания глюкозы. Белки и жиры за это время не дают видимого прироста энергии, так как время их перехода в тонкий кишечник исчисляется 4-5 часами. Иначе говоря, спортсмен несёт на дистанции запас энергии для восстановления после работы. Следовательно, приём высококалорийной пищи накануне соревнований ожидаемого эффекта не даёт. И наоборот, нормальное смешанное питание, сбалансированное с энергетическими затратами, способствует сохранению высокой работоспособности и здоровья спортсменов в условиях тренировки и соревнований.

В повседневном рационе спортсмена необходимо иметь больше овощей, фруктов, полноценных белков. Суточный рацион спортсмена должен быть эквивалентен 350-400 кДж на 1 кг массы тела, с белково-углеводной ориентацией. Спортсмен, тренирующимся в видах спорта на выносливость, необходимо потреблять 1,2-1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки, тренирующимся в скоростно-силовых видах спорта соответственно до 2 г. Жиры должны поставлять не более 25% энергии для спортсменов, тренирующихся на выносливость, и не более 15-20% для выполняющих преимущественно скоростно-силовую работу.

Растительные масла в рационе спортсмена должны составлять не менее 15-20% от общего количества потребляемых жиров. В связи с возможной жировой инфильтрацией печени при длительной физической нагрузке в рационе спортсмена должны быть такие продукты, как молоко, печень содержащие липотропные вещества (метионин, холин), которые ускоряют биосинтез фосфолипидов, интенфицируют обмен жиров в организме. Фосфолипиды можно употреблять и в чистом виде (лецитин, липоцеребрин).

Получение быстрого энергетического эффекта обеспечивают питательные смеси. Высокой калорийностью и быстрой усвояемостью отличается спортивный напиток "Бодрость", приготовленный из осветлённой бычьей крови и обезжиренного молока. При сравнительно низком содержании жира в нём содержится до 6% белка и 30% углеводов.

Прекрасным поставщиком энергии и хорошо усваиваемым продуктом является мёд, содержащий большое количество фруктозы и биологически активных веществ. Из белковых продуктов следует отдавать предпочтение мясу, печени, творогу, яйцам, белкам злаковых и бобовых растений.

После напряжённой тренировки или соревнований необходимо создать оптимальные условия для восстановления метаболического равновесия. Этому способствуют гидротерапия, массаж, регуляция гидроэлектролитического баланса. Во время тренировки повышается потребность в фосфоре до 2,5 г, в кальции-до 1,0-2,0 в магнии-1,0-1,2 г, в железе-до 20 мг в сутки. Физиологически обоснованным является применение глицерофосфата кальция, железосодержащих препаратов.

Послерабочие метаболические сдвиги компенсируются сбалансированным питанием, увеличением приёма витаминов групп А, Б и С в 2-4 раза. Хорошо зарекомендовали себя в спортивной практике поливитамины ундевит, аэровит, декавит, панвитан и др. при использовании восстановительных средств необходимо иметь в виду, что длительность их восстанавливающего действия тем больше, чем более широкое и всестороннее влияние они оказывают на организм.

Таким образом, из выше сказанного сделаем вывод.

Активный отдых даёт наибольший эффект при работе средней тяжести. После лёгкой кратковременной работы он не нужен, а после длительной и истощающей нецелесообразен. Длительность активного отдыха, структура выполненных движений и время его проведения также зависят от особенностей основной работы. Правильно организованный активный отдых не только укорачивает восстановительный период, но и облегчает врабатывание при последующей деятельности.

Аутогенная тренировка преследует цель научить людей сознательно корректировать некоторые автоматические процессы в нашем организме.

Биологические факторы восстановления работоспособности (богатая углеводами, витаминизированная пища, некоторые биологически активные вещества) улучшает энергетический баланс организма.

Водные процедуры благоприятно воздействуют на центральную нервную систему. Это объясняется тем, что афферентные импульсы от рецепторов кожи вызывают новые очаги возбуждения в определённых отделах мозга, способствуя установлению оптимальных межцентральных отношений.

Наиболее эффективным средством, ускоряющим процессы восстановления, является массаж. Под массажем понимают систему дозированных механических воздействий на поверхность человеческого тела с целью восстановления нарушенных функций и повышения физической и умственной работоспособности.

Массаж в наше время находит самое широкое применение. Так, во многих сборных командах страны имеются штатные массажисты, тренеры придают большое значение массажу в системе подготовки спортсменов.

На примере восстановительного массажа мы сможем доказать, что массаж является средством, ускоряющим процессы восстановления.

Глава 2. Возможности средств ускоряющих процессы восстановления

2.1 Эффективность применения массажа с целью восстановления после физической нагрузки

Мы рассмотрим применение массажа в таком виде спорта как бокс. Давайте вспомним основные принципы восстановительного массажа в этом виде спорта.

Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю. Если спортсмен сильно утомлён, показан только сегментарно - рефлекторный массаж. На следующий день проводится более глубокий массаж, где основное внимание уделяется наиболее нагруженным мышцам. Приёмы рубление, поколачивание исключаются! Массаж не должен вызывать болезненных ощущений. Восстановительный массаж начинают с массажа спины, конечности же массируются с проксимальных отделов. Продолжительность массажа в каждом конкретном случае определяется врачом и зависит от характера утомления, индивидуальных особенностей спортсмена, весовой категории, функционального состояния, предшествующей нагрузки.

При получении спортсменом нокдауна, нокаута со 2-го дня показан массаж воротниковой области спины в и. п. пациента сидя.

Для проведения опыта мы попросили 6 шесть спортсменов, принять участие в опыте.

Спортсменам втечение трёх тренировки давались одинаковые нагрузки, спортсмены подбирались здоровые - небольные, примерно одной весовой категории.

После первой тренировки, которая длилась 2 часа, спортсменам под номерами - 1,2,3 проводился восстановительный массаж, который описан выше, а остальным спортсменам под номерами - 4,5,6 массаж не проводился. После проведения восстановительного массажа производился опрос у спортсменов, которым делали и которым не делали восстановительный массаж о самочувствии, о состоянии организма.

Спортсмены под номерами 4,5,6 давали примерно одинаковые ответы, что с организмом ничего не произошло и у них ещё присутствовало чувство усталости, утомления.

А спортсмены под номерами 1,2,3 давали ответы, которые и ожидались. Они рассказали как себя чувствует организм - прилив крови к мышцам, расслабление напряжённых мышц и т.д. Самое главное восстановительный массаж произвёл ожидаемый эффект.

На протяжение последующих двух тренировок так же проводился восстановительный массаж и испытуемые - 1,2,3 чувствовали себя в лучшей "форме", по сравнению с испытуемыми - 4,5,6, по которым было заметно что с последующими тренировками им становилось сложнее заниматься, чувство усталости появлялось раньше, чем у тех кому делали восстановительный массаж, отсюда снижалось и качество тренировок.

Таким образом можно сделать вывод, что массаж - это эффективное средство, ускоряющее восстановление спортсменов после различных нагрузок.

Заключение

Утомление имеет временный характер и исчезает через некоторое время после прекращения работы, т.е. во время отдыха. Внешние проявления мышечного утомления разнообразны. Эмоциональные факторы играют существенную Важнейшая роль при утомлении принадлежит процессам, протекающим в центральной нервной системе. Утомление в процессе мышечной или умственной деятельности, не переходящее определённых пределов, - физиологическое, а не патологическое явление и полезно для организма.

Работа до утомления представляет собою важный фактор роста тренированности.

Биологическая роль восстановления - формирование эффекта тренированности.

Восстановительные процессы частично протекают непосредственно во время мышечной деятельности.

Восстановительный период проходит волнообразно. В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции. Различают ранние и поздние фазы восстановления.

По уровню работоспособности организма в периоде восстановления различают фазы пониженной и повышенной работоспособности. Повышение работоспособности, вызванной мышечной деятельностью, должно подкрепляться последующей работой.

Наиболее эффективным средством, ускоряющим процессы восстановления, является массаж.

Литература

1. Анохин П. К Очерки по физиологии функциональных систем. М., 1975.

2. Дубровский В.И. "Массаж: поддержание и восстановление спортивной работоспособности" - М.: Физкультура и спорт - 1985.

3. Кафаров К.А., Бирюков А.А. "Бани и здоровье". Научно - популярная медицинская литература. - М., Медицина - 1982.

4. Костюк П.Г. физиология центральной нервной системы. М., 1977. 5. Марков В.В. "Основы здорового образа жизни и профилактика болезней". Учебное пособие для студентов высших учебных пед. заведений. - М.: Издательский центр "Академия", 2001. - 320с.

6. Мартинчик и др. Физиология питания, санитария и гигиена: Учеб. Пособие/А.Н. Мартинчик, А.А. Королёв, Л.С. Трофиминко. - 2-е изд.; стереотип. - М.: издательский центр "Академия"; Мастерство, 2002. - 192с.

7. Нагорный В.Э. Гимнастика для мозга. М., "Сов. Россия", 1972. - 128с.

8. Орбели Л.А. Лекции по физиологии нервной системы. М. - Л., 1938.

9. Физиология человека. (Учебник для институтов физической культуры. Изд. 5-е). Под ред. Н.В. Зимкина. М., "Физкультура и спорт", 1975.

10. Физиология мышечной деятельности, труда и спорта. Л., 1970.

11. Фомин Н.А., Вавилов Ю.Н. Физиологические основы двигательной активности. - М.: Физкультура и спорт, 1991. 224с., ил.

Приложение

Массаж - это совокупность механических приёмов, по средствам которых массажист оказывает воздействие на поверхностные ткани и рефлекторным путём на функциональные системы и органы.

Основные приёмы:

1. Поглаживание

2. Растирание

3. Вибрация

4. Разминание

5. Ударные приёмы.

Приёмы:

1. Поглаживание - приём с которого начинается и заканчивается любой приём. Между процедурами 1 мин, в конце процедуры 2,5мин. отводится 10% всего времени.

Поглаживание:

1. Плоскостное.

2. Обхватывающее.

Дополнительные поглаживания: щипцеобразные, граблеобразные, глаженье, гребнеобразные.

Поглаживание начинается поверхностным мягким, а заканчивается глубоким.

Глубокое делится по направлению лимфы:

1. на спине - от поясницы к плечам, вдоль рёбер на груди;

2. живот - по спирали и постепенно спускаться в область паха;

3. шея - если давление повысится, то все движения вниз и наоборот;

4. конечности - от пальцев к стопе.

Щипцеобразное - объект находится между пальцами - большим и указательным.

Граблеобразное - разведёнными пальцами.

Гребнеобразное - межфаланговыми суставами.

Глаженье - тыльной поверхностью пальцев.

При поглаживании кожная складка не должна смещаться.

при поглаживании не должно ощущаться болезненных

ощущений;

пальцы не должны быть раздвинуты (кроме граблеобразного);

темп медленный затем средний;

вся ладонь прижата к коже;

кисть массажиста должна быть расслабленна;

в результате поглаживания возможно покраснение.

2. Растирание.30-40% времени.

Включает в себя:

1. Перемещение;

2. смещение;

3. растяжение тканей.

Рука смещает кожу, а не скользит по ней. Приём выполняется энергично, температура кожи повышается на 1,5-3°, увеличивается приток кислорода, быстрее удаляются продукты обмена.

Растирание выполняется:

1. Подушечками пальцев;

2. основаниями ладони;

3. тыльной поверхностью пальцев и ребром ладони.

Техника выполнения:

1. Подушечками пальцев. Кисть кладётся на массируемую поверхность чтобы была опора, пальцы расслаблены и слегка согнуты и опираются на подушечки. Пальцы сгибают и разгибают.

2. Тоже, но с круговыми движениями.

3. Основанием ладони, круговые движения вместе со смещением кожи.

4. Тыльной поверхностью пальцев, средними фалангами опираются на массируемую поверхность.

5. Штрихование, без упора выполняется подушечками пальцев (двух) вдоль поверхности позвоночника.

6. Пиление, боковой поверхностью ладони, обеими руками в противоположных направлениях.

7. Строгание - тремя пальцами.

8. Растяжение - вдоль позвонка большими пальцами.

9. Скольжение складки.

При растирании кисть не должна напрягаться.

3. Разминание (15-20% времени).

Валяние - выполняется чаще на конечностях, руки массажиста ладонными поверхностями обхватывают с обеих сторон массируемую область, пальцы прямые, кисти напряжены, движение производится в противоположном направлении перемещением по массируемой области.

Накатывание - захватить и зафиксировать одной кистью массируемую область, другой производят покатывающее движение на фиксирующую кисть. Применяется на животе, груди и боковых поверхностях спины.

Сдвигание - зафиксировав массируемую поверхность, производят короткие ритмичные движения, сдвигая ткани друг к другу.

Растягивание - противоположные движения. Применяются на спине, лице.

Надавливание - выполняется пальцем или кулаком, основанием ладони. Применяется в области спины, ягодиц, в местах окончания отдельных нервных стволов.

Щипцеобразное - выполняется 1-2 пальцами или 1-3 (на лице), захватывая, оттягивая и разминая локальную часть.

4. Вибрация - передача массируемому участку колебательных движений, производимых равномерно, но с различной скоростью и амплитудой.

Оказывает сильное разнообразное воздействие на ткани, нервы, кости.5% всего времени.

Техника приёмов:

1. Непрерывистая вибрация (стабильная) выполняется концевой фалангой одного или нескольких пальцев. В зависимости от области воздействия может выполняться одной или двумя руками, ладонью, основанием ладони, кулаком. Производится на одном месте без отрава руки, при этом массируемый участок зафиксирован, а рука массажиста не проваливается в ткани.

2. Прерывистая вибрация (ударная). Заключается в нанесении одним за одним ударов концами полусогнутых пальцев, ребром ладони, тыльной поверхностью слегка разведённых пальцев. Выполняется одной или двумя руками. Пальцами выполняется на лице и голове.

5. Ударные приёмы (5% времени).

Сотрясение - отдельными пальцами или кистями, движение производится в различных направлениях и напоминает просеивание муки через сито. Применяется на спастических мышечных группах, гортани, животе и отдельных мышцах.

Встряхивание - обеими кистями или одной, с фиксацией кисти на массируемом участке. Применяется на конечностях.

При применении на верхних конечностях - рукопожатие и встряхивание в горизонтальной плоскости. На нижних - в вертикальной плоскости с фиксацией голеностопного сустава при выпрямленном колене.

Рубление - локтевым краем кисти, ладони между собой 2-4 см. Движения быстрые ритмичные и идут вдоль мышц.

Похлопывание - ладонной поверхностью одной или обеих кистей, пальцы согнуты или сомкнуты, образуется воздушная подушка. Применяется на груди, спине в области поясницы, таза, на конечностях.

Поколачивание - ребром кистей согнутых в кулак или тыльной стороной кисти. Применяется на спине, пояснице, ягодице, верхних конечностях.

Пунктирование - пальцевыми фалангами. Применяется на лице, в местах выхода нервных стволов, в области живота груди, спины.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5